这是你吗:坚持阅读、写作、锻炼和健身…但坚持不住;戒掉熬夜,戒掉游戏,戒掉垃圾食品…根本戒不掉;目标高,计划多,间歇性自满,持续混吃等死?(够了,别说了…)

由于你自己的现状和外部刺激信息,你很容易设定目标flag,但没过多久就回到了解放前。这是因为从欲望动机到行为改变/习惯养成的道路并不是一路畅通。你太相信你不可靠、不断地改变动机和意志,试图通过违背人性来实现行为改变和习惯养成。

因此,你需要重新建立行为改变和习惯形成的视角。你在生活中喜欢做什么:你擅长什么,你能胜任什么?你喜欢什么,有趣什么?有挑战,有成长吗?行为改变和习惯形成也是如此。你不必过分依赖动机强度、自律和意志力,做你能胜任的行为,感受行为的乐趣,不断有序地改进和改变。

今天就和大家分享一下行为变化和习惯养成的方法,你只需要掌握方法,做好自己已经想做的事,仅此而已。

1、行为和习惯:福格行为模型

1. 理解行为和习惯

为什么行为会发生:你需要吗?你想做吗?你擅长吗?你还是忍不住?

福格行为模型揭示了行为的本质。斯坦福大学说服力实验室主任福格行为模型是行为设计的核心理论B.J.福格教授提出并应用于习惯养成、产品设计等行为设计领域。

由三个要素组成的福格行为模型非常简洁:

行为(Behavior)= 动机(motivation)x 能力(ability)x 提示(prompt)

只有三个要素齐全,行为才能稳定发生:

  1. 动机:我愿意做是基础,动机越强,越有可能做好;

  2. 能力:我能够做是核心,能力越强/行为越容易越有可能做好;

  3. 提示:我认为这是前提,提示越准确,行为就越有可能继续发生。

动机和能力是决定行为发生的两个关键变量,表明它们是行为持续发生和培养习惯的关键变量。可以围绕动机和能力绘制有效的行动线来理解行为要素:

职场漫谈|如何做好行为改变和习惯养成

有效的行动线因人而异,动机和能力呈反比例关系。两者之间的相对关系决定了行为在行动线坐标中的位置,不能发生在行动线以下,也不能发生在行动线以上。

单一的行为很容易,但行为习惯并不容易,习惯更决定了个人和成长发展。

习惯是一种养成的不易改变的行为、倾向和生活方式,可以满足人们的特定偏好和需求。

在行为的基础上,习惯也可以抽象要素公式:

习惯(habit)=行为(behavior)x 庆祝(celebration)x 重复(repeat)

所以,习惯养成需要重新设计目标行为,提升行为的合理性和可行性,再通过庆祝反馈促进行为循环,发现行为的效果和乐趣,强化动机,最后通过重复训练实现持续惯性,固化为较稳定的行为习惯。

2. 从微习惯开始改变

行为的改变和习惯的形成并不是一飞冲天,经历顿悟,决心改变,我想变得更好,极度自律,坚持行为,21天养成好习惯,更多的只是丰满的理想。

更科学的习惯形成是一步一步的。将预期的行为改变和习惯形成目标分解为微行为习惯,将微习惯融入生活,促进成长的最终改变。

如何理解微行为/习惯?降低行为难度规模,找到行为乐趣,增强动机,不断进行,从微行为开始,逐步提高行为难度规模,从而实现目标。想跑马拉松跑3公里,每周读一本书?从每天读10页开始。

利用微行为/习惯的改变,可以有效利用碎片化的时间,不过分依赖意志力,立即开始改变,因为投资小,不用担心失败。接下来,让我们看看具体的方法开始改变。

二、重新设计行为:动机:

/能力/提示

1. 动机:找到实现目标的黄金行为

目标/愿望是成长变化的起点,也给你行为的动机;动机是指完成特定行为的动机,可分为内部动机和外部动机:内部动机是指人们的主观意愿偏好,如兴趣爱好和成长需求…外部动机是指外部环境中的激励奖励,如金钱报酬、声誉和地位…

然而,动机并不可靠。很多时候,当有动机时,它仍然无法有效地改变。动机复杂多样,甚至冲突,很难长期保持在较高的强度水平。

更合理的方法是从目标中选择行为。选择目标,列出一组有助于实现目标/愿望的具体行为,然后筛选行为组,明确适合实现目标的黄金行为。筛选行为的标准有三个方面:

  1. 这种行为可以帮助你实现目标(影响)

  2. 你想这样做(动机)

  3. 你可以这样做(能力)

职场漫谈|如何做好行为改变和习惯养成

2. 能力:让行为随时随地都能发生

有了实现目标的行为,我们就有了基本的动机。同时,人性决定了我们不能长期做让自己痛苦的事情,行为的改变和习惯的形成大多是失败的。

行为改变/习惯形成的关键在于行为的可持续性,而可持续性的关键在于简单易行。如何使行为更容易?

  • 提高技能:提高能力,更容易完成胜任的事情;

  • 获取工具:在高效工具或外部资源的帮助下,降低行为难度,使其更容易做到;

  • 使行为变小:使行为变小比提高技能/获取工具资源更容易。

当动机水平较高且相对持续时,可以使用提高技能或获取工具的方法,而更通用、更有效的方法是使行为变小。

职场漫谈|如何做好行为改变和习惯养成

有两种方法可以使行为变小。一是入门步骤,向理想行为迈出最初的小动作,不要过早提高标准;二是缩小规模,将理想行为缩小到最小规模,然后开始行动。目标是跑10公里。入门步骤可能是穿上设备热身,缩小规模是每次跑1公里。

让行为变小并不总是这样,而是帮助你采取行动来培养习惯,然后逐步提高行为规模的难度,实现理想的行为改变目标。

3. 提示:善用锚点让行为立即发生

没有提示,行为就不会发生,提示就是在对你说:“现在就行动”。既有动力又有能力的时候,人们会对提示做出可靠的回应,正因如此,适时提示的力量才会如此强大。

有三种常见的行为提示:

  1. 人物提示:通过自己或他人的提醒采取行动,如你妈妈叫你起床,老板催你DDL;

  2. 情境提示:通过办公桌上的便利贴、手机上的备忘录等周围环境中的一些事情来提示行动;

  3. 行为提示:以你已经在做的行为为为提示,提醒你接下来采取必要的行动。比如近视的朋友关灯后自然摘下眼镜,下班回家熟练摘下背包。

与人物提示和情境提示相比,行动提示对行为改变和习惯养成的效果最好。对目标新行为的提示可以称为行为锚点。

职场漫谈|如何做好行为改变和习惯养成

有效的行动提示需要确定

设置合适的行为锚点,在特定的生活中找到更稳定的行为,并将其设置为行为锚点。行为锚点发生后,立即进行新的行为习惯,并将其融入行为过程。

在行为改变/习惯形成的早期阶段,可以结合多种提示,强烈引导行动。

三、加强养成习惯:让变化继续发生

1. 创造积极情绪,将行为固化为习惯

长期以来,人们一直相信重复创造习惯,坚持养成习惯所需的行为重复天数,如21天养成好习惯。重复只是一种表象。简单的重复不能带来习惯。这是一种积极的情绪和反馈,使人们更愿意继续采取行动,然后结合重复将其固化为习惯。

在设计和开始实施新行为/习惯后,有必要庆祝以提高行为的可持续性。一系列积极的经验可以加强新行为,形成习惯性反应。

庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技能:行为完成后立即庆祝,确保及时性,庆祝简单易行,说什么/做什么,感受一定的积极情绪强度,鼓励和暗示自己。

在重新设计行为并使用庆祝训练时,微行为习惯配方:

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2. 高频小成功,改变自然生长

有了微行为习惯配方,就是重复训练,促进条件反射行为记忆的实现。

此外,根据行为程度逐步提高规模和难度,实现最终理想的行为目标。

最后,虽然我们重新设计了行为,使用了微习惯配方,但在重复行为的过程中,我们仍然会面临问题:

  • 这太难了:重新审视行为设计,行为设计,简化行为;

  • 总是忘记:注意行为锚点提示的设计,同时使用人物、情境和行动提示;

  • 有些无聊:设计微习惯配方中的庆祝活动,给自己肯定和乐趣;

  • 我不想要新习惯:不要放弃改变,重新思考最初的目标和动机,选择新的行为设计和习惯。

四、总结

很难改变,但也有办法。停止自我批评和失败循环,明确个人改变的目标和愿望,摆脱对个人意志力和自律的依赖,开始有效的行为改变和习惯形成。

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